求胸肌效率健身~

[Jerry Lin 4]

想問有沒有最推薦、最有效率的練胸肌套餐~
希望胸肌早日變大

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1. 平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
   目標區域：胸大肌中部
   組數與次數：4組，每組8-12次
   技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
2. 上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
   目標區域：胸大肌上部
   組數與次數：4組，每組8-12次
   技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
3. 蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
   目標區域：胸大肌內側
   組數與次數：4組，每組12-15次
   技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
4. 俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
   目標區域：胸大肌下部
   組數與次數：4組，力竭次數
   技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
5. 上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
   目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
   組數與次數：3組，每組12-15次
   技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
6. 俯臥撐 (Push-Ups)
   目標區域：胸大肌全面啟動
   組數與次數：3組，每組20-30次
   技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
   營養與恢復建議：
   高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
   充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
   補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
   適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
   持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。