平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身前或後吃飯？
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我喜歡健身後 吃飽飽的運動不舒服
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我都吃飯前健身
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我自己都是健身前先吃飽然後休息，不然我怕我自己會沒有力氣XD
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我都健身前吃一點 健身後再吃一點
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運動完再吃，吃的比較輕鬆
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看自己的狀態吧，如果要做比較累得，要吃一點讓自己有力氣，但也別吃太多讓自己太飽到有不適感。
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健身前吃個好吸收的碳水
練後再正常吃
至少我這樣練的時候比較有力氣 -
健身前吃一點比較好吧
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健身前要吃一些
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健身前可以吃點澱粉
運動後再吃健康一點 -
健身前吃一些，然後健身後才真正吃飯
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當然是後，不要盲腸炎
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吃飯後健身會很不舒服 想吐想吐ㄉ
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我是直接兩餐分前後吃
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分兩次 防止練後會想爆吃
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健身前一定要小吃一點 不然會超沒力
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健身前吃個營養棒 健身後補充蛋白質
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健身後在吃。如果真的很餓就先小吃一點
不然動到一半不可能會噁出來😂 -
健身前會補充一下類似燕麥棒或蘇打餅乾類的
這樣會比較有體力
健完身後再來吃正餐 -
前吃的話也不會吃完馬上練吧
