平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
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自己一個禮拜會去兩 三天的健身房，持續健身了一個多月，感覺身體上的肌肉好像沒有什麼增加，是訓練上有什麼問題嗎？
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可 可樂喵喵 移動話題來自 體育台 的
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跟吃的食物，吃東西的時間都有關係
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把發廢文衝文章數的時間多舉幾組，肌肉可能就會長了。
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肌肉的生長，類似先將肌肉輕微撕裂傷後，再讓蛋白質去填補這些缺口，進而增加肌肉量
首先，你在健身房做了甚麼??..有讓肌肉輕微撕裂傷的感覺嗎??
蛋白質不用去操心，基本上的蛋白質現代人一定都吃得夠肌肉不明顯只有兩個原因
1.體脂過高
2.肌肉量過低 -
要看你怎麼練
隨便練練就能長肉大家的身材不就都很好
我在家俯臥稱跟捲腹也能練出小小的倒三角
重量、次數、組數，甚至組間休息時間
這些YT一堆在教
花點時間做功課吧
好過你練得半死沒效果 -
重量有很多週期 你可以先從肌肥大開始
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循序漸進，而且一定是要時間的
