平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
疫情之下 喜歡居家健身or健身房
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現在疫情那麼嚴重動不動就上千例 我現在目前都常在家裡的社區跑跑跑步機或是在家裡做做核心 不敢去健身房露臉 怕一不小心被傳染
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疫情期間說實話都在家居多
健身環玩起來其實也不錯 -
雖然疫情嚴重但說實話健身房可以讓我比較有那個氛圍感
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雖然疫情嚴重但說實話健身房可以讓我比較有那個氛圍感
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@apple25 健身環是指Switch 的嗎？
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@林硬仁 不小心留到第二次
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有網購可以加重與減重的啞鈴 它也可以變成槓鈴躺著做臥推 打蓋3000元內可搞定 蝦皮有
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疫情還沒有像現在一樣嚴重的時候喜歡去健身房 大家一起流汗的氛圍真的超讚 但現在…健身房還是算了吧😅
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還是會去健身房耶，有器材練起來比較習慣
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防疫還是居家健身吧
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當然在家裡練阿，因為沒去過健身房，現在工作太不太想太別去。
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@gv 羨慕家裡有空間放健身器材
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@d-abraham 網路上看到很多這種器材 感覺還滿方便的
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@忘崽牛奶 現在真的好危險 雖然說要共存但還是不敢去健身房
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老實說現在去健身房真的很怕中標
事後很麻煩工作都有影響
還是乖乖待在家 -
健身房那些器材上的汗水和黏液
你確定能百分百清乾淨?
還是在家比較安全IMGUR影片失效 請在文章內回覆 看到會盡快補檔 (會轉傳另一空間)
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先居家…等得過了再去
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網路上很多徒手健身的頻道也很不錯
但對健身房的政策說少是有點矯枉過正 -
講真的現在去健身房跟別人共用設備，就算有清潔乾淨心裡一樣總有疙瘩
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在家容易懶 去健身房會想說會費都繳了不去吃虧
