平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身都聽什麼音樂？
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我健身都聽馬克信箱，一集大概一個多小時，聽完剛好休息
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頑童阿哈哈哈 還可以跟著節奏哼
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當然是滿滿周杰倫的歌
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日文類的 因為聽不懂所以沉浸在節奏裡
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Metal聽起來 直接多補幾下
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我都聽嘻哈音樂ㄟ
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LADY GAGA
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外國排行榜 top100 動茲動茲
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日文歌 或 嘻哈音樂
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熱血的 最近都聽韓文歌
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沒有限定誰的，有明顯節奏那種就可以了，之前也會聽別人分享的組曲
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之前健身的時候喜歡聽音樂，後頭除了踩單車會聽，別的都不怎麼聽了。
除非整個歌單的節奏都一樣的，否則會把呼吸和運動頻率帶亂掉。 -
當然是比較有激勵性的音樂
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都聽健身房放的音樂，蠻大聲的
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beast mode
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聽平常已收錄到"最愛"的音樂
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ONEGI MUSCLE! 超搭
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我這陣子蠻喜歡 [Ado] 踊
節奏感湧起 讓我感覺還不錯 -
我都聽linkin park，Chester RIP…
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到youtube搜gym motivation music之類的 除了聽音樂 看看MV也可以激勵自己
