平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身會配合乳清嗎？
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我覺得一般食物攝取應該就很夠了，除非你是高強度訓練魔人，還是訓練量重要
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三餐外食 一天兩份 喝爆
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我自己不太信這種東西
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@luke-luo
不就是蛋白質嗎
還是你現在連我也不相信了 -
看訓練量跟平常飲食蛋白攝取夠不夠
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看當天蛋白質吃得夠不夠
覺得不夠練完就補一點
乳清輔助而已訓練才是重點 -
不會運動量沒有那麼大就不要亂喝
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平常懶得吃東西，在外租屋也沒廚房
天天買超商雞胸又會破產，乳清好幫手
指示還是不要多喝，吃固態食物比較好 -
我會懶得喝，但是我有買(???
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會阿 然後要搭配定期健 不然很難成長
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乳清是補充品 應該要看你日常的蛋白質吃得夠不夠去決定
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乳清蛋白 不是喝了就馬上大肌肌
他的用意在讓你更方便的取得蛋白質 -
沒差那些錢就喝吧
畢竟乳清蛋白利用率還是最高的
但一天下來蛋白質有吃夠其實就可以了 -
如果一般蛋白質你能吃夠的話 就不需要特別喝乳清
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看目標吧 我是正常攝取蛋白質而已
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乳清當補充,畢竟天天雞胸吃到吐
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如果覺得你攝取的蛋白質不夠的話就多喝一些吧，平常吃得夠的話就不用
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練胸背腿的時候會喝
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我重訓的時候會配 快速吸收可是也會快速代謝
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我是重訓完 乳清+豆漿一起喝
