平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
大家健身會配合乳清嗎?
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每個人是都不一定啦
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這要看你訓練程度和蛋白質平均攝取量,如果不夠用喝的當然是最快的方式。
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會吧 平常如果不刻意攝取蛋白質應該都不太夠 還是得靠乳清補充
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一般飲食要補到夠要吃很多乳清一份20G早上一杯剩下自然食物補
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看你的飲食習慣再決定
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乳清只是輔助你每日蛋白質的不足而已
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不會,練健康的,沒有想變成肌肉坦克
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以前會 現在盡量在飲食中吸收 盡可能喝清水
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健身一定要吃高蛋白算迷思吧 首先要先知道這到底是甚麼 就是跟雞胸裡的蛋白質是一模一樣的成分 所以你吃蛋豆魚肉都可以吃到一樣的東西 不一定要靠乳清 會吃到是因為曾肌可以吃到2倍體重的克數最好 ex60公斤吃120蛋白質 但你要吃到120克蛋白質要吃8-10塊雞胸 會超飽 所以吃不到的20克左右就用補劑去補 但就像名子補劑一樣 他是補上的 不要本末倒置吃一堆高蛋白配一塊雞胸
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之前重訊有搭配
蜜月期感覺效果不錯有長肉
可能我食量不大
所以喝效果比較好 -
會喝,有喝那陣子有感肌肉增長,不喝就停住,是也不會變小