平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
藉重訓提升運動表現訓練？
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小弟在肌力與體能訓練增進運動員運動表現有絲絲的見解。想透過這篇文了解各位巨巨水水
直觀上怎麼透過重訓讓自己 籃球排球…等跳更高跑更快
亦或是有過實際的安排 體感UPUP -
有核心跟沒核心差很多
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能提升跳躍力量的動作:深蹲 硬舉 臀推 小腿提踵 強化核心
跳躍是多關節運動，所以上肢、核心、下肢都要練
然後可以透過跳箱來訓練神經連結，更好協調和控制力量
我推薦一個YT，他不管是三項還是這種功能性訓練，都還不錯
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先堆疊肌力 如分腿蹲 深蹲
再來爆發力 舉重
輔助訓練 勁度 跳箱 -
彈跳大多都是練腿加核心居多 看你缺哪方面 就往那個地方先練
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柔軟度也很重要，又可減少受傷機會
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重訓加上基本訓練吧 之前都這樣練的
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這個我也很好奇來看看
