平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身越練越懶怎麼辦
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找個朋友一起練比較有動力
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休息個幾天調整心態為了自己的身材繼續努力
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這也是大家容易半途而廢的原因 堅持下去你就成功了
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這時給自己休息一周其實很有用 身體自己就會癢讓你想練了
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我自己練一段時間後，都會有休很長的時候，可能休個兩三個月再回來練，我自己覺得這樣滿舒服的
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這都是藉口ㄟ 真的有心想改變就不會這樣講
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重新設定一個目標 激勵自己
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不要練 休息 挑個喜歡的運動 自己爽最重要
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練著就覺得沒意思很明顯這運動就不合適你,換一個吧
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就是自律… 其餘都沒用啦～找朋友你又硬被抓去練會更排斥，教練課又貴你花不起，買裝備也是放著當裝飾品，換目標沒自律換甚麼目標都沒心練。
結案～ -
@Ey 偶爾停一個禮拜，有時候練的量可能會因為生活上的其他壓力而回復不過來，會有倦怠心情，先讓自己停一下，就會又想要訓練了。我自己平常會關注健力的IG，看到別人的成績就會被激勵，想要繼續訓練~
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Discipline is the key
等你想要放棄的時候 不妨想想當初自己為什麼會開始 -
捏自幾的杜子
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就是個坎而已 健身需要毅力的
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有可能休息不夠 或者看不到成效，可以看看高手都怎麼練
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照鏡子看成效囉 通常剛開始健身 效果都會比較顯著
還有除非是很自律的 不然一開始目標真的不要訂太嚴格 很多都是撐不過覺得太累放棄 -
把他當成下班後的舒壓方式 多認識一些健友會讓你源源不斷的有動力
