平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
男生胸部變大？要怎麼練啊？
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@n00b 在 男生胸部變大？要怎麼練啊？ 中說：
165/67 胸部是沒有 肚子蠻大的。
我先卡了 改天把肚子瘦下來再給你建議 ㄏ哈…耶我看不出有肚子耶 ＠＠ 胸部反而比較明顯，老婆大人都笑我A罩杯，我肚子要用手捏才捏出一層肉（那層大概半個大拇指）
那瘦肚子要練什麼？
我只知道不能用跑步瘦，我有個同事前幾天才說他以前一百多公斤～嚇死完全看不出來～ 我目測他現在大概只有60左右，比我矮一點點。
他說當初就是狂跑步，瘦太快，身體一堆皮很噁心很醜＝.＝勸誡我說不要用狂跑步瘦身法
他現在每天還是有持續在跑步
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先去量個硬巴迪吧 才不用在這瞎猜是脂肪還是肉
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同問 自己175/89 胸部算很大 感覺都是脂肪不知道該怎麼練才能消
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@馬英狗
INBODY 量測體脂肪的機器
如果真的想練的話也不是一兩句就可以說清楚的…建議去爬爬健身的影片或文章 有很多家中也可以練的初階動作 -
報課程感覺最快了 ? 畢竟有人帶著做也比較不會受傷
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首先先控制飲食，別喝飲料
1.如果去健身房請教練安排課程最快
2在家就買器材 一個深蹲架，能夠做引體向上，雙杠撐，加俯臥撐 -
@笨笨 在 男生胸部變大？要怎麼練啊？ 中說：
首先先控制飲食，別喝飲料
1.如果去健身房請教練安排課程最快
2在家就買器材 一個深蹲架，能夠做引體向上，雙杠撐，加俯臥撐請問飲料連無糖的茶都不行？平日我幾乎早上一杯中杯美式咖啡、中午一杯茶600ml吧（無糖紅茶、綠茶、清茶）之類的。
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@馬英狗 無糖的茶可以，自己煮最好，少油少鹽無糖，食物越乾淨越好
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豆漿狂喝有機會會變大又垂
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原本就有胸 就算是肥肉也比一塊排骨好練
我是都自己在家做俯臥窄距撐搭配啞鈴 -
少吃澱粉 多運動你要的部位 常靜下來就會有了
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@馬英狗 就胸背多練啊 胸肌算效果顯著的 有些體脂高的有練胸部 一樣很明顯 多堅持幾個月 一定會有成果
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想要胸部變大就練胸肌阿，居家伏地挺身，或簡單的啞鈴胸推，健身房就器械胸推飛鳥的夾胸，胸肌又有分上中下胸，等到胸肌有感受度之後可以拆開做訓練
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上健身房 先找教練 會比較有專業的建議
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重訓為主，有氧為輔，胸背都要練
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其實不去健身房做伏地挺身也可以，主要是體脂太高吧
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加重胸部訓練的比重
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先減脂吧，有氧加無氧練爆再配合飲食，三個月之後應該就有差別了
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肉量是需要累計的,不然你把胸部操到炸開都沒用
