各位分享健身計畫

  • 優質會員

    想了解各位的健身計劃表(哪天練甚麼 休幾天…
    簡單的原因來參考考

    例:
    周一 胸、背
    週二 四肢
    週三 休
    週四 胸、背
    週五 四肢
    週六 休
    週日 休

    之前看到適合初階新手的練表
    假日時常外出可好好休息,足夠的休息讓新手肌肉恢復,不會一直痠痛就不練了,胸背在前是避免四肢練完痠痛什麼都不用練了。休整日可在做些補償。


  • 我自己是有下單環保啞鈴
    可組裝調整重量的那種
    每天都固定
    胸推10下5組(12公斤)
    肩推10下
    5組(8.5公斤)
    飛鳥10下5組(8.5公斤)
    二頭彎舉10下
    2組(12公斤)
    跑步(4公里)
    诶其實我覺得休息會在持續訓練長期後變得越來越沒必要
    基本上停練時間不要太久
    到後面根本就不會痠了
    喔但我剛練的一個月
    真的是練一天廢全身一天


  • 目前菜單借你參考,但量力而為就好
    3休1循環,分別是(胸肩)、(背手)、(腿) 前兩天都是二練,腿一次足就好

    • 胸:上胸啞鈴臥推4組、平胸啞鈴臥推4組、上胸平胸器械各3組、夾胸5組 結束

    • 肩:啞鈴肩推4組、側平舉4組、前平舉4組、坐姿俯身划船4組、然後器械補測束和後束各3組結束

    • 背:啞鈴單邊划船各4組、槓片式高位下拉4組、器械下拉4組、器械划船4組、最後引體向上3組到力竭結束

    • 手:站姿啞鈴二頭彎舉4組、站姿啞鈴三頭上舉4組、CABLE二頭4組、CABLE三頭下壓4組、最後器械的二三頭各3組結束

    • 腳(狀況好):深蹲8組、器械股四4組、器械股二5組結束

    • 腳(狀況不好):器械腿推6組、器械股四5組、器械股二6組結束

    重量我都抓70%~80%左右,休息間隔30-1分半,看當天時間和身體狀況
    腹部沒特別練,因為自由重量會吃到


  • 個人經歷是一開始五天一個循環
    第一天 胸+背
    第二天 腿+核心
    第三天 肩
    第四天 手臂包括二三頭和小手臂
    第五天 休息
    然後再重覆一次
    新手期進步很快,重量每兩三個循環都可以嘗試加五磅
    如此堅持下來三個月就可以把行程緊縮了

    接下來第四個月是九天一個循環
    第一到第四天一樣是胸背腿核心肩二三頭小手臂的順序
    第五到第八天雖然順序一樣,不過每個動作的第四組都會用遞減把次數疊加,直到力竭
    第九天就是休息了

    平均活動時間是60~70分鐘
    一個動作四組(第四組遞減至力竭),組間休息30~40秒
    每個動作之間休息60~70秒
    以上這些小細節我直到第三個月才執行得比較徹底

    順帶一提每一個部位我只有做三到四個動作
    例如胸部我目前只有
    1)啞鈴胸飛鳥 2)上胸臥推 3)啞鈴窄握臥推 4)上斜伏地挺身
    以胸推為例,上去1秒,下來慢放3秒
    而且慢放的時候注意背部也要發力
    這樣一天的胸背的訓練之中,胸和背都在互相幫忙,效果會更好
    同樣道理在手臂的二三頭訓練也會用到

    還有就是吃
    最基本少油少糖
    運動完盡快補充碳水和蛋白質,不要等太久
    我目前72公斤,一天吃至少120克蛋白,接下來會加到140克
    至於熱量計算的部分我沒研究就不多說了

    最後是睡
    盡可能固定時間睡覺
    有規律的作息也會幫助到健身的成效

    目前想到的就這些了
    沒想到已經放棄健身幾年,到今年突然又有動力了
    一起加油吧


  • anytime fitness


  • 新手菜單 胸 背 肩+手 腿 4天一循環

  • 優質會員

    @dogge
    感謝願意花時間分享你的菜單
    目前手跟背部力量偏弱,還在調整
    剛好可以參考

    另外想問 有遇到兩邊肌肉不均的時期嗎怎麼調整

  • 優質會員

    @日向今
    也感謝你的分享~
    這循環要徹底執行不簡單
    我目前也是一個部位基本三-四個動作 休息30-40秒
    但還沒到徹底執行規律健身

    飲食部份最近倒是規律的實施168斷食
    12.後吃第一餐 20.不吃東西
    一天基本兩餐都外食健身餐
    大盒1/2的菜 1/4的飯 1/4的雞胸肉
    中間額外補充高蛋白跟無糖豆漿!

    額外推薦 麵茶口味的高蛋白挺不錯的


  • @ycy 兩邊不平衡我都是用啞鈴來調整,基本上雙邊次數相同就好,慢慢會平衡
    通常都是常做槓類或連動式的器材,才導致慣用邊比較強,另一邊比較弱

    多練就會抓到感覺了,加油

  • 優質會員

    @dogge
    了解 感謝分享

  • 超級會員

    作為本版最推崇低訓練量的我
    我也跑過類似的課表

    只能說注意上身訓練量
    單次訓練整體不要超過20組
    CNS會比較疲倦

    胸肩手所需要的組數其實很低
    這些部位使用一組力竭的練法也是可以的

    另外請把休息時間拉到3分鐘
    30-40秒對增肌毫無幫助

  • 優質會員

    感謝各位大大分享!

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