各位分享健身計畫

[舊使用者]

我自己是有下單環保啞鈴
可組裝調整重量的那種
每天都固定
胸推10下5組(12公斤)
肩推10下5組(8.5公斤)
飛鳥10下5組(8.5公斤)
二頭彎舉10下2組(12公斤)
跑步(4公里)
诶其實我覺得休息會在持續訓練長期後變得越來越沒必要
基本上停練時間不要太久
到後面根本就不會痠了
喔但我剛練的一個月
真的是練一天廢全身一天

[doggee]

目前菜單借你參考，但量力而為就好
3休1循環，分別是(胸肩)、(背手)、(腿) 前兩天都是二練，腿一次足就好

• 胸：上胸啞鈴臥推4組、平胸啞鈴臥推4組、上胸平胸器械各3組、夾胸5組 結束

• 肩：啞鈴肩推4組、側平舉4組、前平舉4組、坐姿俯身划船4組、然後器械補測束和後束各3組結束

• 背：啞鈴單邊划船各4組、槓片式高位下拉4組、器械下拉4組、器械划船4組、最後引體向上3組到力竭結束

• 手：站姿啞鈴二頭彎舉4組、站姿啞鈴三頭上舉4組、CABLE二頭4組、CABLE三頭下壓4組、最後器械的二三頭各3組結束

• 腳(狀況好)：深蹲8組、器械股四4組、器械股二5組結束

• 腳(狀況不好)：器械腿推6組、器械股四5組、器械股二6組結束

重量我都抓70%~80%左右，休息間隔30-1分半，看當天時間和身體狀況
腹部沒特別練，因為自由重量會吃到

[日向今]

個人經歷是一開始五天一個循環
第一天 胸+背
第二天 腿+核心
第三天 肩
第四天 手臂包括二三頭和小手臂
第五天 休息
然後再重覆一次
新手期進步很快，重量每兩三個循環都可以嘗試加五磅
如此堅持下來三個月就可以把行程緊縮了

接下來第四個月是九天一個循環
第一到第四天一樣是胸背腿核心肩二三頭小手臂的順序
第五到第八天雖然順序一樣，不過每個動作的第四組都會用遞減把次數疊加，直到力竭
第九天就是休息了

平均活動時間是60~70分鐘
一個動作四組（第四組遞減至力竭），組間休息30~40秒
每個動作之間休息60~70秒
以上這些小細節我直到第三個月才執行得比較徹底

順帶一提每一個部位我只有做三到四個動作
例如胸部我目前只有
1)啞鈴胸飛鳥 2)上胸臥推 3)啞鈴窄握臥推 4)上斜伏地挺身
以胸推為例，上去1秒，下來慢放3秒
而且慢放的時候注意背部也要發力
這樣一天的胸背的訓練之中，胸和背都在互相幫忙，效果會更好
同樣道理在手臂的二三頭訓練也會用到

還有就是吃
最基本少油少糖
運動完盡快補充碳水和蛋白質，不要等太久
我目前72公斤，一天吃至少120克蛋白，接下來會加到140克
至於熱量計算的部分我沒研究就不多說了

最後是睡
盡可能固定時間睡覺
有規律的作息也會幫助到健身的成效

目前想到的就這些了
沒想到已經放棄健身幾年，到今年突然又有動力了
一起加油吧

[chan patrick]

anytime fitness

[bill38267 USER]

新手菜單 胸 背 肩+手 腿 4天一循環

[YCY]

@dogge
感謝願意花時間分享你的菜單
目前手跟背部力量偏弱，還在調整
剛好可以參考

另外想問 有遇到兩邊肌肉不均的時期嗎怎麼調整

[YCY]

@日向今
也感謝你的分享~
這循環要徹底執行不簡單
我目前也是一個部位基本三-四個動作 休息30-40秒
但還沒到徹底執行規律健身

飲食部份最近倒是規律的實施168斷食
12.後吃第一餐 20.不吃東西
一天基本兩餐都外食健身餐
大盒1/2的菜 1/4的飯 1/4的雞胸肉
中間額外補充高蛋白跟無糖豆漿!

額外推薦 麵茶口味的高蛋白挺不錯的

[doggee]

@ycy 兩邊不平衡我都是用啞鈴來調整，基本上雙邊次數相同就好，慢慢會平衡
通常都是常做槓類或連動式的器材，才導致慣用邊比較強，另一邊比較弱

多練就會抓到感覺了，加油

[YCY]

@dogge
了解 感謝分享

[戚風蛋糕]

作為本版最推崇低訓練量的我
我也跑過類似的課表

只能說注意上身訓練量
單次訓練整體不要超過20組
CNS會比較疲倦

胸肩手所需要的組數其實很低
這些部位使用一組力竭的練法也是可以的

另外請把休息時間拉到3分鐘
30-40秒對增肌毫無幫助

[Aman]

感謝各位大大分享!