平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家會先訓練的部位?
-
剛開始建議從腿開始跟知道核心怎麼發力 每個動作都需要核心穩定才不會受傷跟代償 然後腿是最燒熱量的訓練 減脂目標的話深蹲做好 飲食管理配一些核心很快就會看到進度
-
個人覺得腹肌最帥
但要長出肌肉都需要下過苦工QQ -
要看到形狀的話，腿胸最快，腹最慢，但通常練應該都是一天上身，一天下身，不會有人只練特定幾個部位，美國有人只練胸腹，直接變獸之巨人，所以要練就都練，線條好看最重要
-
腹肌啦 要練腿的話要挑時間 不要平日要上班的時候腿軟
-
腿，下盤穩財部會傷身體
-
練腿，代謝直接拉起來，後續再小肌群
-
練胸真的很爽 有成就感
-
先做好大肌肉比較好
-
覺得肩臂練了視覺上顯壯
-
我喜歡先練背部，再練其他
-
基本上都會從大肌群先訓練起
-
練腿就對了 走路用飛的
