平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
建議練哪裡的肌肉
-
背跟腿練了，整體就好看
-
胸背肩手腿 二三頭
-
覺得都要練ㄟ不然被很巨手很細這樣能看ㄇ哈ㄏ
-
男生多半都從胸手開始，但其實從背肩開始穿衣服會比較好看
但整體還是都練會比較好，不然你後面失衡也會影響拮抗組織 -
全身都可以一起練 不限於單練一個部位
-
全身一起練, 練下去就對了
-
肩膀 跟胸吧
看有沒有圓肩 有的話就練背 -
全部一起比較好吧均衡發展
-
新手可以練一些大肌群，像是手臂跟胸都會讓整體感覺變壯
-
胸背肩，這些練大了穿衣服很明顯
-
我是先練胸owo
-
絕對是先練腿的啊
腿是一切的基礎 -
現在沒在練 但應該是胸背腿吧
-
腹肌吧唯一推薦先健身的地方
-
體態變好看最好就是背, 多數人含胸駝背就是因為背部力量太差
-
要我選的話 是腿
基本上練腿 全身都會練到 -
如果是想要穿衣顯得壯的話 就練背和肩吧
-
腹肌跟胸肌吧😂
-
先練二頭、較容易
-
健身房 最好剛開始是有請教練帶 不然自己做可能會因為姿勢不良造成運動傷害
