平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
疫情之下 喜歡居家健身or健身房
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@mikefox 對啊 雖然現在健身房主打會定時消毒器材和放置空氣清淨設備 但心裡還是會怕怕的
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@chichi 工作被影響可是連健身房都沒法去😢
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健身房不適合大多數人
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居家尻尻 保護你也保護他人
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@liu-echo 當然還是健身房好，確診就在家裡運動就好
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疫情都改在家徒手健身 健身房不太敢去
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@liu-echo 健身房有點不太敢去
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健身房真的很危險 到處都有機會中標
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還是在家運動運動一下就好
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在家運動比較保險 外面現在太恐怖了
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在家健身，这种场合大部分人都不带口罩而去还公用设备额
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覺得健身房人少很多，反而變得比較喜歡去，但要勤消毒+肥皂洗手
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去年疫情嚴重 買了瑜珈墊 現在放在那邊長灰塵
還是習慣在健身房 -
在家跳劉畊宏的毽子操
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健身房 還是比較有那個味道
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健身房雖然器材齊全 但非常時期 我會在家
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健身房，氛圍和器材比較好！
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還是會去 其實你平常出門上班買東西吃飯還是會跟其他人接觸 自己的清消做好比較重要
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@gary-huang 對啊 現在只能自己個人衛生做好
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@砂鍋魚頭 洗手消毒是現在必不可少的習慣
