平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身飲食推薦 自己煮好還是外面買健身餐
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一路看下來好多都自己煮阿!!
我個人是偏好直接外面買健身餐，也是自己懶得煮就是了 -
直接買健身餐真的快多了 但真的貴
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自己煮一定比外面便宜健身餐外面都超級貴
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明白你是健身而不是健美,所以別有太多顧慮了,懶就直接買, 想健康就自己煮
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自己煮是真的比較省錢跟安心 但就是累~
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時間充足的話還是會想自己煮
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自己煮比較省錢
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以目前來看自己煮不一定
會比較省，但可以配自己
喜歡的內容且相對花時間
而外面買就效率比較省時
對於健康餐的食安反倒是
沒那麼擔心 -
自己煮會比較省錢一點 也會比較安心
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自己煮比較便宜 推薦自己煮 也健康
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外面購買健身餐：
優點： 省去了烹飪和清理的時間，方便且節省精力。通常可以根據個人需求和目標選擇特定的餐點。
