平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
大家健身都聽什麼音樂?
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聽周杰倫,練著練著就emo
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熱血亢奮的音樂
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聽嗨一點的 讓自己多推幾下
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聽比較熱血的音樂
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初音未來賽勾!!!
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通常會聽一些純音樂
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我不健身,沒有這個困擾
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重金屬 搖滾樂 節奏重的 跟著節奏練
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我都聽健身房放的,健身房的音樂幫我的歌單加了好多首好歌
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嘻哈搖滾音樂
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一定是油油動漫歌
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健身聽 imagine dragons超爽
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林俊傑 可惜沒如果
我健身都愛聽華語抒情歌 可以分泌我的多巴胺 -
日文歌有些都蠻不錯的
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我是聽憂愁那類,運動的時候都是一個人,超級孤單又寂寞
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我都聽熱血的動漫歌
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抖音歌聽不膩
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kpop或英文歌
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聽自由發揮的GYM
通常都是聽快節奏的歌啦 饒舌類的都不錯
但大部分都聽健身房的歌 他們的歌單剛好都符合我的口味XD -
運動的時候喜歡聽輕鬆的音樂,很不喜歡健身房都放搖滾電音