平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身都聽什麼音樂？
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我不健身，沒有這個困擾
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重金屬 搖滾樂 節奏重的 跟著節奏練
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我都聽健身房放的，健身房的音樂幫我的歌單加了好多首好歌
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嘻哈搖滾音樂
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一定是油油動漫歌
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健身聽 imagine dragons超爽
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林俊傑 可惜沒如果
我健身都愛聽華語抒情歌 可以分泌我的多巴胺 -
日文歌有些都蠻不錯的
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我是聽憂愁那類，運動的時候都是一個人，超級孤單又寂寞
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我都聽熱血的動漫歌
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抖音歌聽不膩
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kpop或英文歌
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聽自由發揮的GYM
通常都是聽快節奏的歌啦 饒舌類的都不錯
但大部分都聽健身房的歌 他們的歌單剛好都符合我的口味XD -
運動的時候喜歡聽輕鬆的音樂，很不喜歡健身房都放搖滾電音
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都隨便聽
國外還有很多激勵的音頻好像也不錯
聽說還有些研究說不聽音樂專心健身
肌肉長得比較好?
能長久運動都好 怎麼開心怎麼來
不過帶耳機運動入耳式的要注意清潔
不然有流汗的話可能會癢之類的 -
當然是搖滾饒舌阿
抒情的話很怪 -
看youtube推薦什麼歌單,都隨機聽,最主要是為了降噪
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都聽健身房放的
上一次火警誤觸 響了好久 我也照聽不誤
