平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身會配合乳清嗎？
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看個人需求 我是都會配著喝
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吃得下一般的低脂肉不太需要蛋白粉，大多數時候根本不是蛋白質不夠，是總熱量不夠飯吃太少
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不會除非訓練量要很大
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我都是一天吃超多顆蛋
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每個人是都不一定啦
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這要看你訓練程度和蛋白質平均攝取量，如果不夠用喝的當然是最快的方式。
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會吧 平常如果不刻意攝取蛋白質應該都不太夠 還是得靠乳清補充
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一般飲食要補到夠要吃很多乳清一份20G早上一杯剩下自然食物補
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看你的飲食習慣再決定
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乳清只是輔助你每日蛋白質的不足而已
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不會，練健康的，沒有想變成肌肉坦克
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以前會 現在盡量在飲食中吸收 盡可能喝清水
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健身一定要吃高蛋白算迷思吧 首先要先知道這到底是甚麼 就是跟雞胸裡的蛋白質是一模一樣的成分 所以你吃蛋豆魚肉都可以吃到一樣的東西 不一定要靠乳清 會吃到是因為曾肌可以吃到2倍體重的克數最好 ex60公斤吃120蛋白質 但你要吃到120克蛋白質要吃8-10塊雞胸 會超飽 所以吃不到的20克左右就用補劑去補 但就像名子補劑一樣 他是補上的 不要本末倒置吃一堆高蛋白配一塊雞胸
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之前重訊有搭配
蜜月期感覺效果不錯有長肉
可能我食量不大
所以喝效果比較好 -
會喝，有喝那陣子有感肌肉增長，不喝就停住，是也不會變小
