10下4組 感覺可以上60了 建議多練點背
[精品貼] 科學健身，顛覆你一直以來的傳統健身概念
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懶人包：
1.容量不是增肌的關鍵，
每個部位一星期低至3組也能增肌，
反而絕大部份人都高估了自身能承受的訓練量2.對肌肥大而言，5-30下力竭的訓練有相同的增肌效果，
但10下以上的訓練會造成更多的疲勞，對肌肥大而言一組5-8下絕對優於10-15下，
這適用於所有動作，包括側平舉，但前題動作執行要精確至於所謂快縮肌慢縮肌決定次數，是過時的bro science
3.力竭前的最後2下有額外的增肌效果，但亦會造成不成比例地大的疲勞，
這疲勞的差異並不適用高下數的訓練，
也就是說12下以上的訓練力不力竭也是一樣疲勞另外，遠離力竭的訓練對增肌毫無幫助
4.代謝壓力對增肌毫無幫助，甚至只有反效果
請不要在向心階段放慢速度累積代謝壓力，
但合理放慢離心收縮對增肌有幫助，
超過10秒的離心收縮則是垃圾另外一提，肌肉損傷也不是增肌的因素
5.不論鍛鍊力量、肌肥大、肌耐力，組間休息在3分鐘以上最佳
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1.關於訓練容量
理想的訓練量應落在下圖的中間部份
而這個中間值的範圍是多少呢？
Ostrowski (1997)指出 3組訓練量與6/12組的增肌幅度無明顯差異
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3.aspxBarbalho et al. (2019) 讓40名平均有3.5年訓練經驗的女士分成4組，每週分別完成5,10,15,20組訓練
結果如下，只做5-10組的試驗者在力量和肌肉維度進步更多
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/
但注意此研究有個bug，就是20組訓練是堆在同一天完成的Hackett et al. (2019) 把20個試驗者丟去練 10x10 德國容量訓練法，其中一半人只做5組
https://paulogentil.com/pdf/Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.pdf結果是5組訓練的上半身肌肥大成果較好，而下身無明顯差異
以上這些是支持低容量的文章
現在順便幹醮一篇支持高容量的文章(Schoenfeld et al, 2019)，
還滿多人在引用的
Schoenfeld 讓45位試驗者分成3組，每週3次訓練，完成以下7個動作(力竭)
臥推、肩推、下拉、划船、深蹲、腿推、單腳腿伸展。
但是試驗結果量度的上身肌肉量，竟然是二頭三頭？正如懶人包所說，遠離力竭的訓練對肌肥大毫無影響(Huan, 2018)，
肩推、下拉、划船這三個動作若執行良好
1-3組內二三頭是不可能接近力竭的 (臥推我覺得略有爭議)
這代表5組對手臂肌肥大比較有利不過我認為這些實驗也證明了下半身似乎可以承受較高訓練量，
Schoenfeld 實驗中雖然下身每週有45組之多，
但動作的力竭主因未必是大腿，臀下背核心也有不少的參與。德國訓練法的結果下身肌肉量並無明顯差異
Barbalho 的實驗中也證實單日20組下身訓練是在中間值範圍中之後再更
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太神了 科學派的做法就是不一樣
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2.訓練次數
坊間很常聽到的知識
「1-5下就是訓練力量，8-12下就是肌肥大，
15下以上就肌耐久和修線條」關於1-5下和15下以上的知識是對的
但對肌肥大而言，5-30下力竭一組對肌肥大的影響是一樣的
(Schoenfeld et al., 2019 )
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
也就是所謂的訓練容量，應建基於訓練組數、而非 次數*重量
除了，高下數不但在最大肌力進步表現更糟糕
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5447067/
甚至會對中樞神經造成更高的疲勞
從而更影響下一組的訓練 (Eichelberger & Bilodeau, 2007)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-097X.2007.00751.x關於中樞神經對增肌的影響是個很繁瑣(但不複雜)的科學課題，
有興趣建議找運動專題的書籍讀一下你可能會問：上面的研究都是集中於明顯不合理的低重量
那麼有一些關於低次數與 8-12下的比較嗎？關於8次以下的訓練有部份研究指出，增肌的效率的確有可能不如8-12下，
(Schoenfeld et al., 2016) 2-4 下 < 8-12 下
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
媽的這混蛋真的很喜歡課表做臥推划船然後量二三頭肌，
不能好好放二頭彎舉三頭下拉的課表嗎但亦有研究指出2者之間無明顯差異
(Campos et al. 2002) 3-5 下 vs 9-11 下 肌肥大無明顯差異
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-002-0681-6(Margine et al., 2015) 3-5 下 休3分鐘 明顯優於 8-12 下休一分鐘
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/而關於1-2下的研究甚少，目前不能定論
(我想除了健力舉重的人群外，也不太會練Singles吧，受傷風險太大)總結：
在已知5-30次範圍內增肌效果相同、
高次數會造成更高疲勞、
且低下數對力量更有利的情況下，
除非你有肌耐力的需求，否則完全沒有必要練超過10下的高下數。我認為最佳次數應在是5-10下，
尤其肌力很大可能對長遠的「漸進式超負荷」有更明顯的影響，
現時的研究99%
也只是關於不同變因於短期內(半年)的影響我自己個人經驗也有把所有訓練的次數限制在5-10下
明顯疲勞更低，而也有持續在進步之後再更
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@THF是一種化合物
我剛就是在說這篇話說這邊的知識加起來大概值個$5000吧
國外有網絡研討會就是關於以上這些東西
一堂課2000 超貴的 -
@戚風蛋糕 該不會是主修運動科學吧!!!
發文還附論文太猛了xD
看到doi我整個雞皮疙瘩都上來了
不菸的菸酒生噩夢順手看版規，救救管理員
全站版規一覽 -
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這有點厲害，不過多數人不會去研究，畢竟…有健身教練啊!!
不過真的很值得參考哎!! 猛猛的!! -
版主說的很好。其實我本身自己也有在研究。現在的人不是練得太輕鬆就是練太多組，太多動作。包括很多健身教練對這些rap ranges都沒有觀念。
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能拿paper出來討論的就是respect，謝謝給我一些顛覆的想法
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有理論支撐就是好。科學才是硬道理。
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感謝您理想的文章分析.讓我更精進
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感謝分享 裡面有很多顛覆觀念的知識
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說不定過幾個月又被推翻了
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這個讓我想起研究所的meeting
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每次都有不一樣的 說法
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所以比起10-12下休息1分鐘，其實是5-10下休息三分鐘對於肌肥大來說效率更好嗎？
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如果不走健美，只走健康路線
感覺還是吃和持之以恆比較重要 -
好猛 但沒一個看得懂的
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太專業了 看了半天看不懂在說啥
現在健身不就請教練最安全又穩定練到嗎
