3-5練 全身循環過一次
[精品貼] 科學健身，顛覆你一直以來的傳統健身概念
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2.訓練次數
坊間很常聽到的知識
「1-5下就是訓練力量，8-12下就是肌肥大，
15下以上就肌耐久和修線條」關於1-5下和15下以上的知識是對的
但對肌肥大而言，5-30下力竭一組對肌肥大的影響是一樣的
(Schoenfeld et al., 2019 )
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
也就是所謂的訓練容量，應建基於訓練組數、而非 次數*重量
除了，高下數不但在最大肌力進步表現更糟糕
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5447067/
甚至會對中樞神經造成更高的疲勞
從而更影響下一組的訓練 (Eichelberger & Bilodeau, 2007)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-097X.2007.00751.x關於中樞神經對增肌的影響是個很繁瑣(但不複雜)的科學課題，
有興趣建議找運動專題的書籍讀一下你可能會問：上面的研究都是集中於明顯不合理的低重量
那麼有一些關於低次數與 8-12下的比較嗎？關於8次以下的訓練有部份研究指出，增肌的效率的確有可能不如8-12下，
(Schoenfeld et al., 2016) 2-4 下 < 8-12 下
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
媽的這混蛋真的很喜歡課表做臥推划船然後量二三頭肌，
不能好好放二頭彎舉三頭下拉的課表嗎但亦有研究指出2者之間無明顯差異
(Campos et al. 2002) 3-5 下 vs 9-11 下 肌肥大無明顯差異
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-002-0681-6(Margine et al., 2015) 3-5 下 休3分鐘 明顯優於 8-12 下休一分鐘
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/而關於1-2下的研究甚少，目前不能定論
(我想除了健力舉重的人群外，也不太會練Singles吧，受傷風險太大)總結：
在已知5-30次範圍內增肌效果相同、
高次數會造成更高疲勞、
且低下數對力量更有利的情況下，
除非你有肌耐力的需求，否則完全沒有必要練超過10下的高下數。我認為最佳次數應在是5-10下，
尤其肌力很大可能對長遠的「漸進式超負荷」有更明顯的影響，
現時的研究99%
也只是關於不同變因於短期內(半年)的影響我自己個人經驗也有把所有訓練的次數限制在5-10下
明顯疲勞更低，而也有持續在進步之後再更
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@THF是一種化合物
我剛就是在說這篇話說這邊的知識加起來大概值個$5000吧
國外有網絡研討會就是關於以上這些東西
一堂課2000 超貴的 -
@戚風蛋糕 該不會是主修運動科學吧!!!
發文還附論文太猛了xD
看到doi我整個雞皮疙瘩都上來了
不菸的菸酒生噩夢順手看版規，救救管理員
全站版規一覽 -
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這有點厲害，不過多數人不會去研究，畢竟…有健身教練啊!!
不過真的很值得參考哎!! 猛猛的!! -
版主說的很好。其實我本身自己也有在研究。現在的人不是練得太輕鬆就是練太多組，太多動作。包括很多健身教練對這些rap ranges都沒有觀念。
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能拿paper出來討論的就是respect，謝謝給我一些顛覆的想法
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有理論支撐就是好。科學才是硬道理。
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感謝您理想的文章分析.讓我更精進
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感謝分享 裡面有很多顛覆觀念的知識
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說不定過幾個月又被推翻了
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這個讓我想起研究所的meeting
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每次都有不一樣的 說法
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所以比起10-12下休息1分鐘，其實是5-10下休息三分鐘對於肌肥大來說效率更好嗎？
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如果不走健美，只走健康路線
感覺還是吃和持之以恆比較重要 -
好猛 但沒一個看得懂的
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太專業了 看了半天看不懂在說啥
現在健身不就請教練最安全又穩定練到嗎 -
重訓跟健身是完全不同運動方式，搞清楚自己要什麼真的很重要
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不錯不錯 當作參考
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這篇真的有點猛欸，列了好多參考文獻
