平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
沒在運動 體脂卻3.6%
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運動時，我身高179cm 68kg，體脂率8.3%。 血管清晰可見
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體脂3.6是長期健身運動級別的了!
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@戚風蛋糕 那麼在健身房中的機子會比較準嗎
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學校量過兩台機器兩個數值天差地遠
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不正常 體脂3.6% 你血管和肌肉線條應該處於清晰可見的狀態 而且低於5% 正常運動員也很難達到 應該是沒量好吧
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這類機器其實不準的機率都還是有的, 最準的方式要將人體切片去掃描,
不如你來張自拍照, 讓大家幫你確認一下吧,
像國外論壇 r/guessmybf/ 看看照片猜猜你的 body fat
或許會有意想不到的回應 -
那我覺得你應該是瘦的人吧。我以前也是體脂很低，然後我很瘦，很怕冷。但健身後，現在我體脂升到12%，不會這樣怕冷也比較有精神。
通常運動員的體脂不會長期少於5% 因為很不健康也很難維持。如果你想提高體脂，建議你去健身。
脊椎盤突出不會有影響，但是用的儀器有影響。建議用InBody的儀器測，他們家的比較準。 -
其實InBody每次測量，依照你當天進食量/喝水量/身上是否有水或汗，測出來的數值都會有差距
最準的方式其實是幾天內固定時間多測幾次，不過執行上有困難就是了
所以數據僅供參考大方向，最重要的還是有改變生活習慣上，趨勢上的變化 -
太扯了吧…我體脂都降不下來!!
全身都肌肉的人也都還有10幾趴，有沒有考慮換其他設備再量一次 -
絕對是不可能的唷，只有DXA是最準確的
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我想問椎間盤凸出 開刀完 留三分之一的軟骨在裡面 現已康復 那邊之後還可以打球嗎？
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應該是因為很瘦導致體脂很低
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3.6感覺有點扯的低了
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體脂計的問題吧 沒在運動的話內臟脂肪可能都不只3.6了
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你那邊還在大躍進嗎 沒運動3.6%會死人欸
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3.6已經屬於很不健康的水準了 應該是沒量好
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@孫淡妃 建議問一下骨科或物理治療師比較好 每個人的情況都不一樣
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體脂這麼低，那說明很有天賦啊。
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一般體重機附的幾乎都是歡樂表
