平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
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館長說腹肌根本沒屁用
你有腹肌但瘦不拉機
遇到國棟或史丹利那種的還是打不贏 -
如果只是想要看到腹肌 脂肪量夠低就看的到了 但都要增肌減脂了 為甚麼不順便練全身呢
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不用特別練體脂肪夠低輪廓就會出來了，練腹肌的效益其實不大
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看yt又看一堆書 但我還是不太有 我猜是食東西的問題
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腹肌就最不需要練的
除非你要比健美啦
腹肌體脂夠低就看的出來了
而且都已經太瘦了 腹肌應該早就有雛型了吧
除非你是瘦皮猴 全身沒肌肉
想變粗就胸肩背腿二頭三頭全都練
少量多餐增加吸收度
高蛋白一天喝兩次
練個一年體態都沒變的話
你只能當一輩子的瘦皮猴了 -
夠瘦好像稍微練一下就看的到腹肌了
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捲腹就好 夠瘦就不用作那些網路上的腹肌HIIT
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@1209-曹以欣 你先吃胖自己 再回頭練比較好 不然沒肉練起來不好看
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先減脂。腹肌是吃出來的 後天訓練養成成長幅度比較小
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直接仰臥起坐, 每天50下
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不要只做ｓｉｔ ｕｐ
還要負重 -
捲腹彎曲 腳踏車
抬腿畫圓 側腹屈伸
核心支撐 -
平常太忙碌 所以都只固定做棒式 每天固定做的話練得起來的
重點要有恆心 -
不要想練腹肌啦 要想著如何練核心
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我是習慣滾輪啦，不敢說練的多好，但下班後洗澡前先滾50下是基本。
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每天睡覺前做10個仰臥起坐 10個伏地挺身 做完又好睡
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滾輪真的很好用 而且感受度還是足夠的
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捲腹 但主要還是體脂要低
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腹肌不太需要練阿，看不到腹肌都是體指不夠低，而且每個人基因不同，有得人就是小塊不明顯，有得人就很好看
