平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
同時增肌減脂的可行性
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小弟目前BMI還是偏高，但是已經重訓一段時間了，
發現雖然肌肉量有提升，但是肚子還是有贅肉，
理論上提高肌肉量會增加基礎代謝率，可以提高身體能量燃燒脂肪，
但是肚子還是有贅肉，同時增肌減脂的到底有沒有辦法? -
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訓練初期可以 但是如果是一段時間就要往自己想要的目標進去加強 如果是要兼具 有氧運動應該可以滿足你的要求
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如果是剛開始健身的新手
可能有辦法 -
可以吧!不要吃太多不必要的食物就可以了
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@ㄚㄝ 肚子都是最後練得也是最難消的飲食跟運動都很重要
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比較難，最好是選一個目標
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3練7吃 看你的飲食控制了
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體脂真的很難降阿
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@迷你機 我在思考，如果先暫停重訓，然後每天做有氧運動應該可以快速減脂，後期再開始重訓把肌肉練回來，這樣會不會比較快一點
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之前爬過文
許多健身有經驗的前輩
說不是不可能
但是效果較低
不如一段時間增肌
一段時間減脂
這樣輪流
相對效果是比較好的 -
可以，但熱量跟蛋白質要控制得比較精準
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建議先增肌再減脂 肌肉量提升之後比較容易減脂
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增肌是增肌減脂是減脂這兩個不同 減脂都是控制飲食攝入熱量加運動 增肌完全都是肌肉訓練加吃蛋白質高食物 我之前都是先增肌后減脂
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要兼具 有氧運動
