平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
三分化訓練,五分化訓練 該如何選擇
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想請問下各位,健身新手比較適合三分化訓練還是五分化訓練呢,再時間有限的情況下,高强度訓練3天還是低强度訓練比較適合呢?
哪一種健身效果更好呢?
飲食方面有什麽配合嗎,比如訓練前補充澱粉類食物 -
我是兩天去一次 一次就是三個動作 一個動作五組 一組十五下 看想練哪個部位 看你想怎麼練都可以
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我是每天都去的
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@xing-liu 我是大概隔天才做一次
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要讓身體有不適應性 要先適應了小重量 走大重量才會有效果 可試試 三周小重 一周大重 自己在做調整
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不要急吧,低強度調姿勢先,確定知道要哪裡出力再加強強度也不遲
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5分化訓練,除非你是超人,不然你就是划水練訓,因為正常訓練的話不可能恢復得了
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@xing-liu 健身新手先不要管甚麼三分化五分化,你先堅持各三個月運動,自己配一天至兩天大肌群 一天至兩天小肌群,飲食不外乎是甚麼油炸,醃製,酒精,精緻澱粉這些少碰,先認真再談你想練到甚麼程度。
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@xing-liu 一週三練比較好堅持,強度不要上到太高,先堅持試試三個月看看。
堅持的效果比課表的選擇重要多了。
飲食要看你本身是瘦的還是胖的,瘦就要多吃澱粉,胃口不好可以嘗試少量多餐的方式,不然也很難堅持。