槓鈴握推重量上不去

[jspec28]

先上數據求問
現年37 站著178 體重72~75 , 體脂 11~14%
槓鈴握推最好就50KG且十分吃力, 平常10下4組
這樣上面資料夠不夠參考?

30Y起瞎練直到快3年多前把右肩玩爆開刀
開始找教練帶了1年多一邊復健一邊重新鍛鍊
現在自主維持一周4~5練
整體線條有了骨骼肌也上升了,但視覺胸還是普通

想問如果重量沒有突破是否胸就練不大了, 還是說慢慢練還是有機會?

[鄧不利多多綠]

在我看來，首先體脂會是一個問題，
太低沒多餘的肉量可以更飽滿，即使皮下都是肌肉很難練大，
如果你練得多吃的也要多，身體肉量起來就可繼續往上。
自主訓練部分可以多看YT上一些健身影片，會有教正確姿勢自己在擺正就好，
不要一貫的追求大重量，容易導致姿勢跑掉原本肌肉沒有完整拉伸到還讓其他肌肉代償久了容易受傷。

[BUG]

大傷過 活動度受限建議啞鈴握推
肌肥大效果也不輸槓鈴 也會讓肩膀壓力不要那麼大
然後建議練胸把上胸放第一個動作 視覺上會更明顯的大
剩下太少資料 無法做太多判斷

[伴讀小書僮]

把訓練影片發上來吧

[哈哈 d]

重量要突破需要練大重量，改成4-6下的重量練四組（10下算中重量）。
但是你受傷開過刀又還在復健沒康復的話，不建議大重量，而且如果姿勢錯誤可能又受傷。

[jspec28]

@鄧不利多多綠 吃的確蠻沒控制的, 雖三餐正常 但是量都沒有提升

通常早起練前一顆茶葉蛋 小七地瓜 美式咖啡

練完然後趕路上班吃中餐了XD

[jspec28]

@BUG 啞鈴握推也卡在25KG~30KG一陣子了

大部分推的動作都有練, 但是受傷過的右肩都會先抗議 只好降重量

請問還需要什麼資料?

[jspec28]

@哈哈-d 其實復健應該夠久了… 但是右肩總是會先發出警告
降次數想像起來應該是可行的 我會嘗試看看

[哈哈 d]

建議要用有保護架的臥推台，如果沒有保護架的話建議不要做到力竭，免得最後一下舉不起來。舉多重一開始需要試驗一下，可以保留一到兩下舉起的體力就停止以免發生意外。

建議做的時候可以挺胸，然後肩膀後收+下壓不要聳肩，手肘跟身體夾角可以不要太開大約45度左右，然後槓鈴大約落在乳頭位置，以上這幾點可以幫助壓力更多落在胸上而不是肩膀上！肩膀還是會不舒服的話建議找個資深的健身教練，只是不專業的爛教練很多，最好找看起來壯一點的通常比較資深專業😅

10下左右的肌肥大中重量還是要練的，你可以3組大重量，再接3組中重量。體力比較好的話可以往上加組數。

[哈哈 d]

其實受傷不舒服，也可以改做器械式機台比較穩定肩膀負荷會小一點，不一定要做自由重量