練腿就對了 走路用飛的
健身小白 居家訓練請益
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(首次發文 請各位巨巨包含:pray: )
因為厭惡自己肥胖體態，想改變自己，在家買了些器材來練(疫情不敢去健身房)
運動零基礎(從小不喜歡運動，體能也不好)在家自學到現在大約半年多快一年，希望各位幫忙解答小的疑惑和看看哪些動作選項或重量要調整的:pray: 。
在家器材:啞鈴(一開始買的)、彈力繩、單槓、後來有買槓鈴(最重只能到100KG)和臥推椅
第一天 (胸、肩、二頭)
啞鈴臥推 5sets/22.5kg/10reps
啞鈴上胸臥推5sets/20kg/10reps
啞鈴肩推 半程5sets/10kg/12reps
肩推完不停 接全程5sets/10kg/12reps
啞鈴平胸飛鳥5sets/10kg/10reps
啞鈴肩側舉5sets/5kg/15reps
啞鈴坐姿二頭彎舉3sets/10kg/12reps
啞鈴蜘蛛彎舉(我不確定是不是這樣叫)3sets/10kg/12reps我個人感覺啞鈴感受度比槓鈴更能集中在胸上，還是用槓鈴比較好@@:grey_question:
我對槓鈴重量大約要多少也沒概念，希望有巨巨能給個建議:pray:第二天(背、三頭)
引體向上 彈力繩輔助5sets/0/10reps
啞鈴 屈體划船(雙手窄距)4sets/20kg/10reps
啞鈴 單手半跪姿划船(寬距)4sets/20kg/10reps
啞鈴 單手半跪姿划船(窄距)4sets/20kg/10reps
啞鈴屈體反飛鳥5sets/5kg/10reps
啞鈴三頭屈伸 3sets/20kg/10reps
槓鈴窄距臥推 3sets/60kg/10reps(時間不夠時就省略)有想嘗試槓鈴划船，但有時候下背會不適，也不知道重量大約要多少，希望有巨巨能提供建議:pray:
第三天(肩、二三頭)
槓鈴肩推5sets/30kg/10reps這陣子剛學，我有個疑問，我在推起來時，上背特別有感是正常的嗎:grey_question: :pray:
阿諾肩推10kg/10reps、啞鈴前舉5kg/10reps、啞鈴前舉5kg/10reps、彈力繩面拉15reps 四個動作中間接著做 5sets
啞鈴三頭屈伸5sets/20kg/10reps
啞鈴二頭彎舉5sets/10kg/10reps第四天(腿)
槓鈴深蹲10sets/80kg/10reps
坐姿提腫3sets/20kg/50reps -
小白+1,等大佬講解
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@牛牛oao 初期不用做到大重量，只要姿勢對組數多一樣可以達到你要的效果
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@morning-good 那就目前的課表來看 是沒太大問題的意思嗎?@@
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我是個菜雞
主要在健身房
多數時候使用槓鈴
懶得像大大一樣記錄著麼仔細不過每個人狀況會不一樣
身高/體重/身體素質/動作熟悉度…
所以就算是巨巨應該很難從大大的課表中給出建議關於重量可以參考
https://strengthlevel.com/我一開始其實也是使用啞鈴(大概半年多後改槓鈴)
不過小肌群的成長很細微對我來說很難觀察到進步的狀況
也得把動作分得很細
想要了解每個動作的細節也很困難目前是主要練多肌群(三項: 硬舉/槓鈴深蹲/握推)
金字塔式的訓練
重量漸升到5rm/3set
通常會花40分鐘
再加上小肌群或者有氧
一個禮拜大約訓練三次，一次一個大肌群我個人感覺啞鈴感受度比槓鈴更能集中在胸上，還是用槓鈴比較好@@❔
-> 槓鈴是多肌群，省時間用的，也比較注重肌群之間的協調性
-> 感受度比較好，應該是啞鈴可以調到適合你的角度
-> 應該還是看你的目的(協調/增肌)，技術夠好有時間的話，啞鈴應該會比較好
-> 但個人覺得新手從大且多肌群動作開始會比較容易我對槓鈴重量大約要多少也沒概念，希望有巨巨能給個建議
-> 以大肌群而言，我會慢慢加重量，測個大概rm
-> 訓練大概會以5-8rm為主有想嘗試槓鈴划船，但有時候下背會不適
-> 我學新動作時，會先用輕重量8rm以上練個幾天
-> 熟悉一下如何發力(召集神經能力)
-> 不適通常是發力錯誤/乳酸堆積/不適合這個動作
-> 可以矯正一下動作，或找替代動作(我做槓鈴划船是不會下背不適啦)槓鈴肩推
-> 沒在做槓鈴窄距臥推 3sets/60kg/10reps(時間不夠時就省略)
-> 我是會先練大肌群再小肌群 -
我覺得既然已經訓練半年了，又是以自由重量為主，可以試看看加一下槓鈴的大重量動作，先從8-10RM開始，動作做好再到5-6RM。
槓鈴的好處就是可以做比較重，訓練你的神經連結，提升機械張力 -
感謝各位的意見:pray:
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@chi-wei-lee 感謝大大 詳細的建議🙏
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買個臥推椅跟啞鈴就能玩很久了
