健身小白 居家訓練請益

[牛牛OAO]

(首次發文 請各位巨巨包含:pray: )
因為厭惡自己肥胖體態，想改變自己，在家買了些器材來練(疫情不敢去健身房)
運動零基礎(從小不喜歡運動，體能也不好)在家自學到現在大約半年多快一年，希望各位幫忙解答小的疑惑和看看哪些動作選項或重量要調整的:pray: 。
在家器材:啞鈴(一開始買的)、彈力繩、單槓、後來有買槓鈴(最重只能到100KG)和臥推椅
第一天 (胸、肩、二頭)
啞鈴臥推 5sets/22.5kg/10reps
啞鈴上胸臥推5sets/20kg/10reps
啞鈴肩推 半程5sets/10kg/12reps
肩推完不停 接全程5sets/10kg/12reps
啞鈴平胸飛鳥5sets/10kg/10reps
啞鈴肩側舉5sets/5kg/15reps
啞鈴坐姿二頭彎舉3sets/10kg/12reps
啞鈴蜘蛛彎舉(我不確定是不是這樣叫)3sets/10kg/12reps

我個人感覺啞鈴感受度比槓鈴更能集中在胸上，還是用槓鈴比較好@@:grey_question:
我對槓鈴重量大約要多少也沒概念，希望有巨巨能給個建議:pray:

第二天(背、三頭)
引體向上 彈力繩輔助5sets/0/10reps
啞鈴 屈體划船(雙手窄距)4sets/20kg/10reps
啞鈴 單手半跪姿划船(寬距)4sets/20kg/10reps
啞鈴 單手半跪姿划船(窄距)4sets/20kg/10reps
啞鈴屈體反飛鳥5sets/5kg/10reps
啞鈴三頭屈伸 3sets/20kg/10reps
槓鈴窄距臥推 3sets/60kg/10reps(時間不夠時就省略)

有想嘗試槓鈴划船，但有時候下背會不適，也不知道重量大約要多少，希望有巨巨能提供建議:pray:

第三天(肩、二三頭)
槓鈴肩推5sets/30kg/10reps

這陣子剛學，我有個疑問，我在推起來時，上背特別有感是正常的嗎:grey_question: :pray:

阿諾肩推10kg/10reps、啞鈴前舉5kg/10reps、啞鈴前舉5kg/10reps、彈力繩面拉15reps 四個動作中間接著做 5sets
啞鈴三頭屈伸5sets/20kg/10reps
啞鈴二頭彎舉5sets/10kg/10reps

第四天(腿)
槓鈴深蹲10sets/80kg/10reps
坐姿提腫3sets/20kg/50reps

[小強 1]

小白+1,等大佬講解

[早安啦]

@牛牛oao 初期不用做到大重量，只要姿勢對組數多一樣可以達到你要的效果

[牛牛OAO]

@morning-good 那就目前的課表來看 是沒太大問題的意思嗎?@@

[Chi Wei Lee]

我是個菜雞
主要在健身房
多數時候使用槓鈴
懶得像大大一樣記錄著麼仔細

不過每個人狀況會不一樣
身高/體重/身體素質/動作熟悉度…
所以就算是巨巨應該很難從大大的課表中給出建議

關於重量可以參考
https://strengthlevel.com/

我一開始其實也是使用啞鈴(大概半年多後改槓鈴)
不過小肌群的成長很細微

對我來說很難觀察到進步的狀況
也得把動作分得很細
想要了解每個動作的細節也很困難

目前是主要練多肌群(三項: 硬舉/槓鈴深蹲/握推)
金字塔式的訓練
重量漸升到5rm/3set
通常會花40分鐘
再加上小肌群或者有氧
一個禮拜大約訓練三次，一次一個大肌群

我個人感覺啞鈴感受度比槓鈴更能集中在胸上，還是用槓鈴比較好@@❔
-> 槓鈴是多肌群，省時間用的，也比較注重肌群之間的協調性
-> 感受度比較好，應該是啞鈴可以調到適合你的角度
-> 應該還是看你的目的(協調/增肌)，技術夠好有時間的話，啞鈴應該會比較好
-> 但個人覺得新手從大且多肌群動作開始會比較容易

我對槓鈴重量大約要多少也沒概念，希望有巨巨能給個建議
-> 以大肌群而言，我會慢慢加重量，測個大概rm
-> 訓練大概會以5-8rm為主

有想嘗試槓鈴划船，但有時候下背會不適
-> 我學新動作時，會先用輕重量8rm以上練個幾天
-> 熟悉一下如何發力(召集神經能力)
-> 不適通常是發力錯誤/乳酸堆積/不適合這個動作
-> 可以矯正一下動作，或找替代動作(我做槓鈴划船是不會下背不適啦)

槓鈴肩推
-> 沒在做

槓鈴窄距臥推 3sets/60kg/10reps(時間不夠時就省略)
-> 我是會先練大肌群再小肌群

[Patricio Brook]

我覺得既然已經訓練半年了，又是以自由重量為主，可以試看看加一下槓鈴的大重量動作，先從8-10RM開始，動作做好再到5-6RM。
槓鈴的好處就是可以做比較重，訓練你的神經連結，提升機械張力

[牛牛OAO]

感謝各位的意見:pray:

[牛牛OAO]

@chi-wei-lee 感謝大大 詳細的建議🙏

[黃威豪 0]

買個臥推椅跟啞鈴就能玩很久了