平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
建議練哪裡的肌肉
-
我幾乎都是練2頭跟3頭
-
都練到感覺比較好，不然有些地方壯有些地方太瘦比例不好看
-
有些人不太練腿，但是我是覺得都練比例比較好
-
新手一律推大肌群 胸背腿 其他部位等你有堅持下來再來談也不遲
-
想練腹肌就飛輪持續就會成功
-
主要是胸跟背 這樣穿衣服比較好看
-
看目標是甚麼~~~~
-
胸臀腿兩天一個循環
-
看你喜歡什麼樣的樣子就朝那個樣子去
-
單純健康取向的話其實腿比上半身重要
-
男生應該都會喜歡上半身 女生的話應該都會喜歡下半身吧
-
背部是為了很多緊急時刻用得到
肩是為了好看 -
背跟腿練了，整體就好看
-
胸背肩手腿 二三頭
-
覺得都要練ㄟ不然被很巨手很細這樣能看ㄇ哈ㄏ
-
男生多半都從胸手開始，但其實從背肩開始穿衣服會比較好看
但整體還是都練會比較好，不然你後面失衡也會影響拮抗組織 -
全身都可以一起練 不限於單練一個部位
-
全身一起練, 練下去就對了
-
肩膀 跟胸吧
看有沒有圓肩 有的話就練背 -
全部一起比較好吧均衡發展
