平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身奶選擇
-
Myprotin 口味多價錢合理
Mars戰神 好喝營養素比較好單價貴
台灣果果堅果 個人覺得不好喝 也很難搖開
美國ON 口味單一 但不錯喝價錢也普 -
我自己是mars MP ON看心情買
mars雖然貴一些但口味好多了 -
感觉都差不多呀
-
其實效果一樣就好了可以選擇便宜一點的
-
有沒有人喝過Miprotein大豆植物乳清的經驗呢？
-
味道的話Mars不錯 也不太會結塊
-
我覺得 主要還要看口味欸 牌子不一定 但口味很重要
-
我都喝素食蛋白
-
我喝mars烏龍奶還不錯 但聽說蜂蜜奶茶太甜
-
結果蛋白粉都放到過期哭阿 都忘記喝
-
Mars的味道算是最好的
-
Myprotein很常有優惠，很適合學生
但真的不怎麼樣，不難喝但你也不會覺得他好喝
Mars是真的不錯喝，不過真D貴 -
要便宜就宙斯mp
-
只有喝過on的 一試成主顧
-
@ka-chun-chun 我從之前健身到現在都沒喝過乳清
-
光看標題還以為你說的是什麼奶，原來是乳清蛋白啊…
推果果堅果 -
Mars戰神 貴了點 但還蠻好喝的 推蜂蜜牛奶
-
買了好幾種 重點就是便宜就好
-
抱歉我思想骯髒了… 在首頁看到標題剛以為是什麼健身奶妹
-
Myprotin便宜又大碗
