平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
大家會想去小型健身房嗎
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有好有壞 有時候小間的會有特殊器材 大間的器材多排隊時間短
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看價位跟健身房設備合不合自己用比較重要
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其實我是會想的 比較少人 或許設備比較不會跟人搶
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預算夠又不想排隊等器材,所以直接選大間的
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大樓或社區的 沒什麼人而且起才也不少誒
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最重要方便 機器選擇多就好
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我都去國民運動中心
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適合自己就好 大型健身房 有時候人太多根本沒器材 小健身房 反而比較剛好 會員也比較會有互動
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如果要小型健身房那就要量身訂做 因為符合自己需求 不然要什麼沒甚麼
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基本上都去分鐘計算的感覺比較划算也可以讓自己不會一直滑手機
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我會看人數跟價錢
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我是徒手派的,去健身房也要有教練交器具的使用比較好,錯誤的使用反而容易受傷或是練錯肌肉
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管他大小 最重要的是距離… 就算再小只要夠近都還是可以考慮的點
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近不近才是重點 小的會比較便宜嗎
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距離跟價格比較重要
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小的健身房器材比較少,容易排隊
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@咘啦喀 小健身房是多小啊?
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我比較喜歡去小型的
不會一直推銷
還能計時計費也比較便宜 -
我小型跟連鎖都待過一年以上 個人比較喜歡連鎖的因為價格多 看很多人都說會被推銷可是通常你組間不要滑手機他們都不會來手機他們都不會來
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看設備如何 如果夠用當然可以去 也要看那邊使用者的訓練風氣