平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
疫情之下 喜歡居家健身or健身房
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疫情期間還去健身房??? 一個留最多別人流汗的地方再摸來摸去
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喜歡去健身房
居家又貴，又不方便
但也好一陣子沒去了
太忙，疫情又嚴重 -
健身房吧 除了器材外氛圍也有差
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居家吧，不然到健身房又會有染疫風險
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通常都是河濱跑步或在家跳繩
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健身房設備比較齊全啊…練得比較爽
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公司健身房
用的人少基本器材也能加減用了 -
居家健身，徒手加啞鈴也不錯練了…
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居家健身的訓練強度差太多 還是喜歡去健身房
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想去健身房，但想到那么多人还是乖乖在家吧
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在家吧畢竟還是安全一些
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在家安全，雖然家中強度不是很夠，但是為了保護自己跟家人只好待在家中
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其實我原本就比較喜歡在家運動了 好像沒差
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在家裏運動真的可以培養好的習慣
只是器材幫助比較大
在家也會懶哈哈哈 -
我因為疫情半年沒去健身房 然後看著肚子心想 等疫情結束再去ㄏㄏ
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還是健身房比較吸引我
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我自己在家裡練感覺還是沒很好XD 所以還是喜歡去健身房
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現在還是避免去健身房吧 雖然有戴口罩 但還是有縫隙可以穿過口罩
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去健身房練比較有同儕壓力!!
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喜歡居家健身 健身房太危險
