平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
疫情之下 喜歡居家健身or健身房
-
居家健身，徒手加啞鈴也不錯練了…
-
居家健身的訓練強度差太多 還是喜歡去健身房
-
想去健身房，但想到那么多人还是乖乖在家吧
-
在家吧畢竟還是安全一些
-
在家安全，雖然家中強度不是很夠，但是為了保護自己跟家人只好待在家中
-
其實我原本就比較喜歡在家運動了 好像沒差
-
在家裏運動真的可以培養好的習慣
只是器材幫助比較大
在家也會懶哈哈哈 -
我因為疫情半年沒去健身房 然後看著肚子心想 等疫情結束再去ㄏㄏ
-
還是健身房比較吸引我
-
我自己在家裡練感覺還是沒很好XD 所以還是喜歡去健身房
-
現在還是避免去健身房吧 雖然有戴口罩 但還是有縫隙可以穿過口罩
-
去健身房練比較有同儕壓力!!
-
喜歡居家健身 健身房太危險
-
健身房 比較有feel 也有比較多的選擇
-
我自己是比較喜歡去健身房 光可以練的器材就有差了 除非政府說不能去不然我還是會去
-
健身房吧 居家會有惰性
-
雖然還是比較想要去健身房，但現在這種疫情狀況感覺很容易遇到確診而不自知的人，
所以只能暫時居家健身了。 -
健身房去感覺很容易確診 好幾個朋友去健身房都確診有夠怕
-
居家 沒得選 但是大重量沒人護槓真的很抖
-
居家健身訓練實在是很有限 真的還是需要健身房的才有辦法讓自己的肌肉去增加
