平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域:胸大肌中部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:確保動作全程穩定,胸部發力,肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域:胸大肌上部
組數與次數:4組,每組8-12次
技巧提示:調整板凳至30-45度,上推時集中控制啞鈴,不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域:胸大肌內側
組數與次數:4組,每組12-15次
技巧提示:動作慢而控制,夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域:胸大肌下部
組數與次數:4組,力竭次數
技巧提示:身體略微前傾,避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域:胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數:3組,每組12-15次
技巧提示:保持手肘略微彎曲,感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域:胸大肌全面啟動
組數與次數:3組,每組20-30次
技巧提示:做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議:
高蛋白飲食:每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(如雞胸肉、蛋白、魚肉)。
充足休息:每週至少2天休息,讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物:提供訓練能量(如糙米、地瓜)。
適量補劑:可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月,每週進行2-3次,並結合充足的休息和飲食。
哎怕死又怕胖~~
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配合飲食沒這麼容易胖啦,除非你本身是大肌肌
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區區病毒別想搶我肌肉
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在家練真的掉很多肌肉
但家人又會情緒勒索 說去了就會確診
心很累中 -
真的~感覺在家運動都不夠力
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居家也是能健身阿…
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在家運動啊 一拳超人菜單
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最多就是用用滾輪
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疫情時比較少去了 在家練練就好
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家裡用健身環先頂著用
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通勤時兼具運動 我會想辦法讓我多走一段路
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在家也可以運動啊坐而言不如起而行
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本人剛確診康復回歸健身房
會怕就不要去,身體健康最重要,誰知道你確診會不會真的輕症
但好像染疫大部分都是因為同住家人… -
居家運動也是個好選擇
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戶外運動或居家健身應該都是好選擇
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戶外運動比較安全吧啊
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在家跟著上網影片 應該可以修練一下
戶外運動吸修一下陽光都可以, -
想練還是照去 酒精噴爆
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挑人少的時間去 也比較不會有壓力