平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
哎怕死又怕胖~~
-
真的~感覺在家運動都不夠力
-
-
-
居家也是能健身阿…
-
在家運動啊 一拳超人菜單
-
最多就是用用滾輪
-
疫情時比較少去了 在家練練就好
-
家裡用健身環先頂著用
-
通勤時兼具運動 我會想辦法讓我多走一段路
-
在家也可以運動啊坐而言不如起而行
-
本人剛確診康復回歸健身房
會怕就不要去，身體健康最重要，誰知道你確診會不會真的輕症
但好像染疫大部分都是因為同住家人… -
居家運動也是個好選擇
-
戶外運動或居家健身應該都是好選擇
-
戶外運動比較安全吧啊
-
在家跟著上網影片 應該可以修練一下
戶外運動吸修一下陽光都可以, -
想練還是照去 酒精噴爆
-
挑人少的時間去 也比較不會有壓力
-
幸好家里裝備夠,啞鈴杠鈴也能操很好
-
不要吃那麼多那麼油不要吃糖
就不會容易胖了 -
可以在家和戶外運動呀
