平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家健身都聽什麼音樂？
-
搖滾樂啊，咚滋咚滋的才有動力
-
我慢跑的時候會聽 慢歌一些情歌之類的 重訓會聽比較搖滾的歌
-
聽周杰倫的歌
-
輕音樂 流行歌
-
此回覆已被刪除！ -
聽周杰倫，練著練著就emo
-
熱血亢奮的音樂
-
聽嗨一點的 讓自己多推幾下
-
聽比較熱血的音樂
-
初音未來賽勾！！！
-
通常會聽一些純音樂
-
我不健身，沒有這個困擾
-
重金屬 搖滾樂 節奏重的 跟著節奏練
-
我都聽健身房放的，健身房的音樂幫我的歌單加了好多首好歌
-
嘻哈搖滾音樂
-
一定是油油動漫歌
-
健身聽 imagine dragons超爽
-
林俊傑 可惜沒如果
我健身都愛聽華語抒情歌 可以分泌我的多巴胺 -
日文歌有些都蠻不錯的
-
我是聽憂愁那類，運動的時候都是一個人，超級孤單又寂寞
