在我看來，首先體脂會是一個問題，
太低沒多餘的肉量可以更飽滿，即使皮下都是肌肉很難練大，
如果你練得多吃的也要多，身體肉量起來就可繼續往上。
自主訓練部分可以多看YT上一些健身影片，會有教正確姿勢自己在擺正就好，
不要一貫的追求大重量，容易導致姿勢跑掉原本肌肉沒有完整拉伸到還讓其他肌肉代償久了容易受傷。
[精品貼] 科學健身，顛覆你一直以來的傳統健身概念
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太神了 科學派的做法就是不一樣
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2.訓練次數
坊間很常聽到的知識
「1-5下就是訓練力量，8-12下就是肌肥大，
15下以上就肌耐久和修線條」關於1-5下和15下以上的知識是對的
但對肌肥大而言，5-30下力竭一組對肌肥大的影響是一樣的
(Schoenfeld et al., 2019 )
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
也就是所謂的訓練容量，應建基於訓練組數、而非 次數*重量
除了，高下數不但在最大肌力進步表現更糟糕
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5447067/
甚至會對中樞神經造成更高的疲勞
從而更影響下一組的訓練 (Eichelberger & Bilodeau, 2007)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-097X.2007.00751.x關於中樞神經對增肌的影響是個很繁瑣(但不複雜)的科學課題，
有興趣建議找運動專題的書籍讀一下你可能會問：上面的研究都是集中於明顯不合理的低重量
那麼有一些關於低次數與 8-12下的比較嗎？關於8次以下的訓練有部份研究指出，增肌的效率的確有可能不如8-12下，
(Schoenfeld et al., 2016) 2-4 下 < 8-12 下
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
媽的這混蛋真的很喜歡課表做臥推划船然後量二三頭肌，
不能好好放二頭彎舉三頭下拉的課表嗎但亦有研究指出2者之間無明顯差異
(Campos et al. 2002) 3-5 下 vs 9-11 下 肌肥大無明顯差異
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-002-0681-6(Margine et al., 2015) 3-5 下 休3分鐘 明顯優於 8-12 下休一分鐘
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/而關於1-2下的研究甚少，目前不能定論
(我想除了健力舉重的人群外，也不太會練Singles吧，受傷風險太大)總結：
在已知5-30次範圍內增肌效果相同、
高次數會造成更高疲勞、
且低下數對力量更有利的情況下，
除非你有肌耐力的需求，否則完全沒有必要練超過10下的高下數。我認為最佳次數應在是5-10下，
尤其肌力很大可能對長遠的「漸進式超負荷」有更明顯的影響，
現時的研究99%
也只是關於不同變因於短期內(半年)的影響我自己個人經驗也有把所有訓練的次數限制在5-10下
明顯疲勞更低，而也有持續在進步之後再更
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@THF是一種化合物
我剛就是在說這篇話說這邊的知識加起來大概值個$5000吧
國外有網絡研討會就是關於以上這些東西
一堂課2000 超貴的 -
@戚風蛋糕 該不會是主修運動科學吧!!!
發文還附論文太猛了xD
看到doi我整個雞皮疙瘩都上來了
不菸的菸酒生噩夢順手看版規，救救管理員
全站版規一覽 -
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這有點厲害，不過多數人不會去研究，畢竟…有健身教練啊!!
不過真的很值得參考哎!! 猛猛的!! -
版主說的很好。其實我本身自己也有在研究。現在的人不是練得太輕鬆就是練太多組，太多動作。包括很多健身教練對這些rap ranges都沒有觀念。
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能拿paper出來討論的就是respect，謝謝給我一些顛覆的想法
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有理論支撐就是好。科學才是硬道理。
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感謝您理想的文章分析.讓我更精進
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感謝分享 裡面有很多顛覆觀念的知識
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說不定過幾個月又被推翻了
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這個讓我想起研究所的meeting
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每次都有不一樣的 說法
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所以比起10-12下休息1分鐘，其實是5-10下休息三分鐘對於肌肥大來說效率更好嗎？
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如果不走健美，只走健康路線
感覺還是吃和持之以恆比較重要 -
好猛 但沒一個看得懂的
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太專業了 看了半天看不懂在說啥
現在健身不就請教練最安全又穩定練到嗎 -
重訓跟健身是完全不同運動方式，搞清楚自己要什麼真的很重要
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不錯不錯 當作參考
