平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
有沒有人知道心肺功能或耐力提升的方法？
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我想提升心肺功能或耐力,但沒有方向😭
我跑步總是不是跑很快和很久,
但很快就氣喘！！我已經跟了兩吸兩呼,但還是很快喘😭
我跑800米也跑一半就喘不過氣
我應該每天跑5k就可以鍛練到了嗎?求教學😭
因為我將來想投考紀律部隊,要大概3分鐘跑完800米
我現在跑800米需大概3：35有沒有方法可以提升耐力？
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跳繩～游泳會比跑步還有氧
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我看是心肺、肌力尚未建立起來 慢慢來 重要的是持之以恒 愈跑會愈輕鬆 人體有記憶功能 或者也可嘗試來一些間歇訓練 但是暖身、收操伸展千萬不可馬虎
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游泳或騎自行車吧，以前騎自行車的時候心肺確實是有比較好一點
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我之前聽說躺著唱歌好像可以…我朋友說的
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持之以恆的訓練才是重點，還有一開始不要就給自己太大的目標，循序漸進比較好
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趁現在戴口罩跑步
我就不相信這樣心肺還會差 -
練習憋氣 每次時間慢慢拉長
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堅持每天慢跑時間久了肯定會變好的
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可以找些時間去游泳
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游泳跟跳繩 跳繩一週跳4天 一天500
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戴口罩跑步是個不錯的方法 我是這樣練的
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認真回 作息正常 跑步 游泳這些有氧
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耐力不可能一蹴而就 建議你可以慢慢加長跑步的距離 然後再回去跑800 應該會有顯著提升
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有氧慢跑 太喘 就跑更慢一點 跑道可以跟人聊天 邊跑 邊唱歌?
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有氧運動之所以叫有氧，就是提升血液裏的氧氣
做有氧吧 -
多做高強度 折返跑 或是5000長跑
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高強度的跑操場肯定有效真的
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跑步 游泳 都很好 再加點間歇訓練 心肺一定可以拉起來
在我之前的跑步訓練 間歇完會吐表示進步了 哈哈 -
多跑步練習心肺功能及速度
