平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
疫情期間會去健身房嗎
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疫情爆發後就有買幾組健身器材在家裡了
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不會了，還是會怕怕的
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會,不过寻找少人的地方。
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去啊 現在其實沒啥好怕的了 正常生活就好 隨緣了
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還是會去 頂多戴一下口罩保護自己
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不會
河堤跑跑步就好 -
已經一年沒去過…
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還是有去但是大家還是會戴口罩練 少部分不帶而已
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去年嚴重時候沒去而已
不過最近戴口罩 重訓的人 越來越少
好像只剩我一人 -
還是會去 我反而覺得不運動比確診還更傷身體
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還是會吧
不過又再大流行的話
恐怕要再等了 是說會期都會自動延長的樣子 -
生活還是要正常過，會去的人還是會去
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休想叫肥宅運動!
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蠻想去的…但家人反對…只好在附近小道路慢跑了 …QQ
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我後來都在家徒手健身比較多。
上課都改去工作室上課了 -
還沒得過的建議不要去
輕症症狀強烈還是痛不欲生
在家裡做徒手就好
健身目的是健康
本末倒置duck不必 -
去吧遲早都是會中的，再怎麼防真的也防不住，在泳池都能中了⋯⋯
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疫情爆發前有想去，爆發之後連報名都來不及了
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同意生活要正常過，不然人生好苦
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不會，我覺得汗水亂噴感覺很恐怖
