平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
男生胸部變大？要怎麼練啊？
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最簡單的伏地挺身就很有效了 但主要還是要持之以痕
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雖然說去買課比較好 但還是有點懶 選擇在家自己做
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如果都花錢去健身房了，可以再多一點預算請教練或多花點時間看看YT很多人教
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飲食開始調整吧
家裡的話 簡單的伏地挺身吧 ~
但是要求的是姿勢正確 不求快 -
我覺得伏地挺身很有感
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建議做引體向上吧 全身基本都練的到
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胸部要消脂肪 那就是先去動胸 大重量胸推 飛鳥等等 然後去有氧 會優先使用那些部位的脂肪
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不用想那麼多 先開始練 再來想怎麼雕琢
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胸肌附近肌肉運動 或扶力挺身
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重量慢慢遞增 做到可以在八下左右控制好頂峰收縮
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吃麥當勞XD開玩笑
多做推舉跟啞鈴呀 -
平常又沒特別幹嘛不可能是因為肌肉才撐大
只會是脂肪不用懷疑
網路一堆資源隨便google一大堆
比你在這邊問快多了 -
去健身房請教練安排課程
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多喝牛奶就好
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需要毅力去減脂肪吧 一些油土伯都會告訴你那些東西不要吃
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吃木瓜和豆漿或是問女生
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@新手弱雞 哈哈！ 你肯定只看標題沒在看內文回覆
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努力練就對了
3天一練 3個月就有線條了 -
改善飲食蠻重要的
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先做好熱量赤字後再增肌 啞鈴+BENCH 夠你練一年了
