平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家減脂都吃些什麼
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雞胸跟雞蛋…一直堅持著呢…
緊定的心也是減脂的關鍵… 也許試一下改變雞胸的煮法…像慢煮 -
直接買健康餐也是一個辦法，只是錢錢離開得很快
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7-11的沙拉，有時外加一個真空包的雞胸肉吧。
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茶葉蛋和雞胸肉高蛋白的東西
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減脂肪 可以吃全家的健身餐 只是比較貴
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飲食多一點變化 肉類有變化 盡量乾淨應該就還好了
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當你認真減脂時,眼中只有"這是蛋白質,這是碳水"
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一律高蛋白 低碳水為主
久久還是得獎勵自己吃一些愛吃的 但只能少量 -
@星湛
較油煎炸 都不吃 吃菜類少量肉少量飯 -
都直接去買外面賣的健身餐 也不用煩惱要怎麼煮
一餐大概100左右 -
雞胸肉 玉米 茶葉蛋 青菜 澱粉些許
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我覺得運動比吃重要
我也吃好幾個月的水煮餐
但後來改正常飲食後 體重會上升
減脂只會讓你變瘦 但不會變好體態
水煮蛋 水煮花耶菜 0脂肪醬料搭配雞胸肉
肉品我會天天換 我吃4.5個月 -
其實先從晚餐開始就很有感了
白天正常飲食
晚餐少量少油少澱粉就很有感了
在配合固定的運動習慣 -
碳水少吃 煮點蔬菜類
可以買花椰菜米 雞胸肉標配 -
重點不是吃啥 重點是有沒有好好計算營養素 蛋白質有沒有吃到點
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這個真的需要毅力 便當(洗掉油)、健康餐
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自己煮 每天至少吃兩倍自己體重的蛋白質G
碳水50到100其實就夠了
蔬菜隨妳吃一個拳頭 -
少吃一點量 多吃正確的食物(一堆健身ytber有講)
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水煮雞胸 水煮蛋 無糖豆漿
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健康餐都比一般的食物貴了
