平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
大家新手一周都擠練開始啊
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我也差不多三練，下班後去健身房好多人啊
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持之以恆 最重要 有興趣了 一周5練 都不意外阿
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一開始不會衝太多，練到有感覺就好
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一週兩練就很棒了
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我高中畢業後停練兩年 開始練的時候一週六練 推拉腿這樣
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最常聽到一週3練，但感覺跟時間安排還有期望有關
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慢慢加不用勉強，推薦推拉腿三分化訓練
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不要熬夜的話一周可以練4 5天，熬夜隔天都沒什麼力
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我是每天都去然後胸背腿循環
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先不要有壓力，慢慢來 想到就去，就會越來越多天
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我都是一週五練（其中一次在週末
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我是都四練打底
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3練+一天主練胸。
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如果你真的有興趣 喜歡練 天天練也OK 記得吃很重要 休息也很重要
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慢慢增加 一周從1次開始
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有去就是進步的開始,循序漸進,慢慢增加才是正確的
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先保持運動習慣比較重要
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我一開始好像就一個禮拜上3.4堂的樣子…外加自己練2.3天…持續了快6個月 體酯降了很多
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我剛接觸的時候就狂做，結果身體直接痠了一個禮拜都還沒好，不過之後習慣了就可以慢慢加強運動強度啦
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先讓身體習慣運動 不然就算一週5練
下一週不練 還是一樣
