平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
你們都甚麼時間健身呢?
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@llIllIIlIlIllI-l-0 那我下班很有空
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@TOMWU 沒錯 所以我正在排時間跟訓練項目了
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通常是下班時間 吃完飯健身完回家打電動睡覺
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通常下班後直接去健身，練完再吃飯
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我都不健身的
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晚上7點後吧 大概30分~60分左右時間 一週3~4次 看身體疲勞狀況而定
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有空才會運動吧 不然平時放鬆都沒時間了
身體壞之前心靈先壞 -
輪班不固定，大多喜歡挑平日下午少人時
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以前是下課去健身大概5點半
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很難堅持健身
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基本上要有計畫去執行才會維持
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@Forker 不錯喔
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@HW-C 把失去的營養補回來的概念嗎
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@TAH 誰理你啊
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@楊詠麟-0 了解 我發現我都還沒適當的休息
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@Harry-Potter 說的沒錯 我們要有那個維持心
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下班吧但是一堆人都要排隊等器材
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@健身聯盟 可以去活動中心哈哈哈
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@晴時多雲 早上
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@晴時多雲 晚上剛下班
