平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
跳繩新手的第一次😎
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不行欸，太胖了根本跳不起來⋯
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跳久了會進入一種禪定的感覺XD
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嘗試過好幾次 最後都因為沒有適合的場地不跳了
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以前很常練跳繩
為了長高 我也真的長高了 -
沒有人是一開始就能做好的，不用在意別人的眼光，要跳繩減脂的話建議可以用碼表紀錄組間休息時間做間歇性有氧效果不錯
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跳繩真的很好減重
去年大概五月時
每天跳繩1500下（100一組）
正常飲食不特別控制
體重73降到68（不到一個月）
體脂肪降2%多（用健身房專業機器量）但腿部手部熱身要充足，膝蓋建議做點防護
不然容易受傷 -
跳繩其實真的蠻累的
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當時要減重也是慢跑搭配跳繩，也是從一天跳幾百下就快沒力，到後來慢慢增加到一天3千下體力都撐得住!
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走樓梯就可以了,沒人看到就不會有恥度
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據說跳繩是最好瘦的運動之一
但要找方便的地方跳 好麻煩 -
我永遠都學不會交岔
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跳繩真的要持續下去
放棄了就越跳越差了 -
看大家分享好像跳繩不錯，最近也來試試
