平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
一週都去健身房訓練幾次
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如題，現在開始健身大概快一年時間，原本自己排課表是ㄧ背二胸三肩四腿但發現一星期要訓練超過三次有點難，就算有時間身體好像也還是恢復不過來需要隔兩天以上，是不是自然健身不需要每次都做到力竭 發生這樣的情況是需要降低訓練量嗎
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不用到力竭吧 力竭反而怕受傷
推拉腿三天 練一休一呢 -
循序漸進慢慢加強訓練量才對
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每個禮拜六天。三天力竭、三天輕鬆練 都是雙肌群安排訓練
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通常也是週末去
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一個禮拜3-4天
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一個禮拜去三次
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每天練胸背肩腿，想休息的話會把腿去掉，後來大概半年才會練一次腿😂
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一週四次 都是以大肌群為主
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都自己在家練耶～比較省時
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一個禮拜5天 肩背腿胸手
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0哈哈哈 好久沒有去健身房了 平常事太多
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目前是兩天
一天胸肩、一天背，剛開始健身的小菜雞 -
以前每天 現在工作太忙 一禮拜2天
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29 以前每天去
最後發現身體吃不消
各種發炎酸痛
體重暴漲五公斤
只能一個禮拜兩練
其實我很喜歡運動可惜身體跟不上…… -
一週3到4天，胸背一起一周練兩天，腿肩一起一天，肩手一起一天，不過前三角發炎就是了 =.=
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2~3次 不認真練
如果認真練大概是3~5次 -
有時間的話4次吧
順便排解壓力 -
一個禮拜3次 有空就4次
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我是平日的135都會練，因為學校會開放，放學可以練免費的
