平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
一週健身頻率建議發問
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好像差別不大~
主要是單週的訓練量
不管是哪種，什麼動作、一組幾次、一次幾組
只要單週的訓練量相同，差別便不大 -
份量有到都還好 不影響生活為主
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練三休一會比較剛好 頻率大於單次訓練時間
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我覺得練一休一
推拉腿
拉會有背
腿也用到背
休一天感覺狀況比較好 -
一週三天差不多吧，再多不知道會不會反效果
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一週五-六天
一天沒練會覺得身體怪怪的 -
我習慣練一休二適度休息也很重要
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一周5天 休息2天
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一天依戀每天都練
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每天都練一職練
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要看你的訓練強度 如果每次都練到力竭 腿軟 手痠的 一練三休 也有可能 要看你的訓練習慣 然後訂一個計畫 找一個你最適合的練法
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每個人不一樣，看身體的感覺把每個部位拆開來做，我覺得一周最多練個5天就好了，畢竟我們也不是選手
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一個禮拜約一到兩次
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看你自身情況評估 個人一週4
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強迫自己1周至少2次
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做二休一吧~
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看身體給的回饋做決定吧
身體狀況OK能上就上 -
重訓兩天有氧三天 兩天休息
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我是有空就1小時 練健康的
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兩天一次 一天有氧運動 一天無氧
