平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身房奇人異事談
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健身房都有公告不要用手機拍到他人
沒拍到私密部位沒違法, 只能用隱私與肖像兩面去切入 -
不太需要理他
如果真的檔到你
可以直接離開 -
有爭議就先看監視器畫面
現在也很多亂燒的 -
不是很理解去健身房也怕被偷拍的
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除非是現行犯，否則不能隨意要求交手機
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沒有很確切的證據直接抓到 不能看手機吧
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有人遇過是被甲甲偷窺/偷拍嗎 老實說非常非常不舒服 也見過有甲甲當場被海扁見血報警的
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有監視器的東西就先看監視器就好啦，而且這種懷疑的風氣真的會搞得之後大家彼此都防備
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現在去健身房都超害怕的 手機都不敢拿出來
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在美國健身房這個議題延燒很久了
盡量避免瓜田李下的誤會 -
沒有合理懷疑依據沒辦法強制執行吧
但是出現這種事情很容易因為沒有得到想要的結果就開始惡意散布謠言 -
美國那邊都蒙眼健身怕被亡美黑
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沒有合理的證據沒辦法強制看吧
