平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身前會做的暖身
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至少關節處 要轉一轉
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目標肌群的訓練動作先做個輕重量2-3組當暖身
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有氧機器熱身10分鐘不需要太激烈 大概心跳100左右吧
之後看要做哪個部位 再根據要做的器材做伸展
結束後也要伸展 -
時間不夠，我都沒做暖身，直接就做了。
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看要做什麼部位，大肌群都會伸展一下
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會先用跑步機讓身體熱起來 再來用彈力帶
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低重量的彎舉讓身體熱起來
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通常會拉伸一下用輕重量暖身
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隨便拉拉而已，反正業餘的
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功能性訓練 練起來, 放鬆肌肉和暖關節
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原本教練都會帶著我去拉個划船機
但最近好像我們都懶了 直接就開始壓重了 -
伸展一下，稍微活動活動熱個身
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拉力帶做髖關節跟肩膀的伸展，好的熱身幫助運動不受傷
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伸展一下吧
還有拿輕重量做多關節活動
至少5分鐘以上
很重要 -
一定要伸展吧不然會拉傷
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我之前健身之前都會去做一些有氧 拉筋之類的 幫助熱身
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彈力帶、階梯機走一下、暖身組。
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會先用輕重量動作先把身體打開
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稍微熱身1-2組就可以開練了
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通常會拉伸一下 用小重量熱身
