平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
建議練哪裡的肌肉
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背，影響整個人看起來的厚度寬度
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健身是整體的，只側重於某一方面的肌肉不好
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胸背腿三大部位吧 但練肩會砍起來比較粗
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練腿吧，174的我能摸到籃框了
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想練肚子，工作以來，我的肌肉勇士們都集結成一團了！
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@justin-chen 看你想要的目標吧，好看一點就練練背跟大腿，體型跟體脂都會變好
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練核心是最好的, 不會有肚腩
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全身都要練阿
比例才會好看 -
當然全身都要練才不會失衡
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肩膀和二頭很有安全感
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核心最重要，首要加強之處
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先綀核心 但想好看一定要靠飲食
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胸、背等大肌群的部位
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沒有第二選擇 就是三大肌群
練個半年一年 再來雕刻小肌群 -
@justin-chen 我覺得上半身一定先練，臀腿可以先不用
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全身都得練才好看
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全身均勻才好看 自己喜歡練手因為上半身感覺不太有肉
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此回覆已被刪除！ -
我幾乎都是練2頭跟3頭
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都練到感覺比較好，不然有些地方壯有些地方太瘦比例不好看
