平板槓鈴臥推 (Barbell Bench Press)
目標區域：胸大肌中部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：確保動作全程穩定，胸部發力，肩膀放鬆。
上斜啞鈴臥推 (Incline Dumbbell Press)
目標區域：胸大肌上部
組數與次數：4組，每組8-12次
技巧提示：調整板凳至30-45度，上推時集中控制啞鈴，不要碰撞。
蝴蝶機夾胸 (Pec Deck Machine)
目標區域：胸大肌內側
組數與次數：4組，每組12-15次
技巧提示：動作慢而控制，夾胸時胸肌完全收縮。
俯身雙槓撐體 (Dips for Chest)
目標區域：胸大肌下部
組數與次數：4組，力竭次數
技巧提示：身體略微前傾，避免肩部過度壓力。
上斜啞鈴飛鳥 (Incline Dumbbell Flyes)
目標區域：胸大肌中部與外部拉伸
組數與次數：3組，每組12-15次
技巧提示：保持手肘略微彎曲，感受胸部拉伸與收縮。
俯臥撐 (Push-Ups)
目標區域：胸大肌全面啟動
組數與次數：3組，每組20-30次
技巧提示：做完主要訓練後的加強動作。
營養與恢復建議：
高蛋白飲食：每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質（如雞胸肉、蛋白、魚肉）。
充足休息：每週至少2天休息，讓胸肌恢復與增長。
補充足夠碳水化合物：提供訓練能量（如糙米、地瓜）。
適量補劑：可以考慮乳清蛋白、BCAA提升恢復與增肌效果。
持續執行1-2個月，每週進行2-3次，並結合充足的休息和飲食。
健身！！
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@香朗津桃 我總覺得還是重訓好，當你肌肉量足夠，提升基礎代謝率，即使運動的少也還是會瘦下來
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多吃少運動
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@chen_ran 你確定沒說反嗎🤣
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@韓總機 我每天都喝至少2000cc的水欸⋯⋯⋯
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@chen_ran 這還讓不讓人瘦了😂
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有氧運動！最好的方法
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想要運動就很懶
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有辦法去健身房就重訓完有氧
沒辦法就在家跳tabata -
重訓啊
練三大項喘得跟狗一樣由其練高次數三大項是他媽最累的
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重要的是控制飲食!
跑步.單車.跳繩都可，
肌力夠就tabata -
控制飲食真的有夠難 誘惑太多QQ
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持之以恆！！
堅持堅持堅持！！ -
快走、腳踏車
除了有氧之外
可以試著增加生活中的熱量消耗
例如：搭公車提前下車走路回家、上樓走樓梯 -
其實主要都胖在肚子🤣
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控制飲食是首要，要重訓體態才會好
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@周宏霖 有開始慢慢堅持了！！
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跟潘若迪或鄭多燕就夠了
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波比跳滿有效的 之前減脂的時候一定會加的動作
